Le soleil, la chaleur, et… les petits plaisirs gourmands qui font grimper la balance !
Pas de panique, il est tout à fait possible de se régaler sans culpabiliser. Voici donc une sélection de 20 recettes légères pour vous régaler sans remords.
Allez, enfilez vos tabliers et sortez vos ustensiles, direction la cuisine !
Salade Grecque
Ingrédients
- Tomates
- Concombres
- Olives noires
- Feta
- Huile d’olive
- Vinaigre
- Sel et poivre
Instructions
- Coupez les tomates et les concombres en morceaux.
- Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
- Arrosez d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre.
- Salez et poivrez à votre convenance.
Conseils & astuces
- Pour une touche d’originalité, ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche.
- Accompagnez cette salade d’un bon pain pita grillé.
Wrap au poulet grillé et avocat
Ingrédients
- Blancs de poulet
- Avocat
- Sauce yogourt à l’aneth
- Tortillas
Instructions
- Faites griller les blancs de poulet.
- Coupez l’avocat en tranches fines.
- Étalez la sauce yogourt à l’aneth sur une tortilla.
- Disposez le poulet grillé et l’avocat sur la tortilla.
- Roulez la tortilla et dégustez.
Conseils & astuces
- Ajoutez des légumes frais tels que des tomates, de la laitue ou des concombres.
- Vous pouvez également utiliser du poulet déjà cuit pour gagner du temps.
Soupe froide de concombre et yaourt
Ingrédients
- 2 concombres
- 400g de yaourt nature
- 2 gousses d’ail
- Menthe fraîche
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Instructions
- Épluchez les concombres et coupez-les en petits morceaux.
- Hachez finement l’ail et la menthe fraîche.
- Mélangez les concombres, le yaourt, l’ail et la menthe dans un mixeur.
- Mixez jusqu’à obtenir une soupe lisse.
- Réfrigérez pendant au moins une heure avant de servir.
- Arrosez d’un filet d’huile d’olive et assaisonnez de sel et poivre selon vos goûts.
Conseils & astuces
- Servez cette soupe froide avec des morceaux de pain pita grillé pour tremper.
- Ajoutez quelques gouttes de citron pour rehausser les saveurs.
Salade Caprese
Ingrédients
- Tomates
- Mozzarella
- Basilic frais
- Huile d’olive
- Vinaigre balsamique
- Sel et poivre
Instructions
- Coupez les tomates et la mozzarella en tranches fines.
- Disposez-les sur une assiette en alternant une tranche de tomate, une tranche de mozzarella, et une feuille de basilic.
- Arrosez d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
- Salez et poivrez à votre convenance.
Conseils & astuces
- Vous pouvez ajouter des olives noires ou vertes pour donner une touche de couleur et de saveur supplémentaire.
- Pour un plat plus copieux, servez la salade Caprese sur un lit de roquette.
Taboulé de quinoa
Ingrédients
- Quinoa
- Tomates
- Concombre
- Persil plat
- Menthe fraîche
- Citron
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Instructions
- Cuisez le quinoa selon les instructions de l’emballage, puis laissez-le refroidir.
- Coupez les tomates et le concombre en petits morceaux.
- Hachez finement le persil plat et la menthe fraîche.
- Mélangez le quinoa, les tomates, le concombre, le persil et la menthe dans un saladier.
- Arrosez d’un filet d’huile d’olive et du jus de citron.
- Salez et poivrez à votre convenance.
Conseils & astuces
- Ajoutez des raisins secs ou des cranberries pour une touche sucrée.
- Parsemez de feta émiettée pour un taboulé encore plus gourmand.
Ceviche de crevettes
Ingrédients
- Crevettes cuites et décortiquées
- Jus de citron vert
- Jus d’orange
- Oignon rouge
- Coriandre fraîche
- Piment rouge (facultatif)
- Sel et poivre
Instructions
- Hachez finement l’oignon rouge, la coriandre fraîche et le piment rouge (si utilisé).
- Mélangez les crevettes, l’oignon, la coriandre et le piment dans un saladier.
- Arrosez du jus de citron vert et du jus d’orange.
- Laissez mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes avant de servir.
- Salez et poivrez à votre convenance.
Conseils & astuces
- Servez ce ceviche avec des chips tortilla pour plus de croustillant.
- Vous pouvez remplacer les crevettes par du poisson blanc pour réaliser un ceviche traditionnel.
Salade de pêches grillées et burrata
Ingrédients
- Pêches mûres
- Burrata
- Roquette
- Miel
- Huile d’olive
- Vinaigre balsamique
Instructions
- Coupez les pêches en quartiers et faites-les griller légèrement.
- Disposez la roquette dans un saladier ou une assiette.
- Ajoutez les pêches grillées et la burrata coupée en morceaux.
- Arrosez d’un filet de miel, d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
Conseils & astuces
- Ajoutez des noix de pécan grillées pour un croquant supplémentaire.
- Pour une alternative végétalienne, remplacez la burrata par du fauxmage à base de noix de cajou.
Tacos de poisson grillé
Ingrédients
- Filets de poisson blanc
- Tortillas
- Salsa à la mangue
- Chou rouge émincé
- Avocat
- Coriandre fraîche
- Citron vert
Instructions
- Faites griller les filets de poisson jusqu’à ce qu’ils soient cuits et légèrement dorés.
- Émiettez le poisson et répartissez-le sur les tortillas.
- Garnissez avec la salsa à la mangue, le chou rouge émincé, l’avocat en tranches et la coriandre fraîche.
- Servez avec des quartiers de citron vert à presser sur les tacos avant de déguster.
Conseils & astuces
- Utilisez un panier à grillade pour éviter que le poisson ne se brise pendant la cuisson.
- Pour une version plus légère, remplacez les tortillas par des feuilles de laitue.
Bruschetta à la tomate et au basilic
Ingrédients
- Baguette ou pain ciabatta
- Tomates fraîches
- Basilic frais
- Ail
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Instructions
- Coupez la baguette en tranches et faites-les griller légèrement.
- Hachez les tomates et le basilic frais.
- Émincez l’ail finement.
- Mélangez les tomates, le basilic et l’ail dans un saladier.
- Versez un filet d’huile d’olive et assaisonnez de sel et poivre selon vos goûts.
- Garnissez les tranches de pain grillé avec le mélange de tomates.
Conseils & astuces
- Ajoutez de la mozzarella ou de la feta pour une bruschetta plus gourmande.
- Pour un apéritif convivial, disposez les ingrédients séparément et laissez vos convives garnir leurs propres bruschettas.
Salade de lentilles estivales
Ingrédients
- Lentilles vertes
- Tomates cerises
- Concombre
- Oignon rouge
- Persil frais
- Vinaigrette au citron
Instructions
- Faites cuire les lentilles selon les instructions du paquet et laissez-les refroidir.
- Coupez les tomates cerises en deux, émincez le concombre et l’oignon rouge.
- Hachez finement le persil frais.
- Mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier.
- Assaisonnez avec la vinaigrette au citron et servez frais.
Conseils & astuces
- Ajoutez de la feta émiettée pour une touche de saveur supplémentaire.
- Cette salade se conserve bien au réfrigérateur, ce qui en fait un excellent choix pour les repas préparés à l’avance.
Rouleaux de printemps aux légumes
Ingrédients
- Galettes de riz
- Vermicelles de riz
- Carottes
- Concombre
- Poivrons rouges
- Laitue romaine
- Menthe fraîche
Instructions
- Faites cuire les vermicelles de riz selon les instructions du paquet et laissez-les refroidir.
- Coupez les carottes, le concombre et les poivrons rouges en fines juliennes.
- Préparez un bol d’eau tiède pour ramollir les galettes de riz.
- Plongez une galette de riz dans l’eau tiède pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’elle soit ramollie.
- Placez la galette ramollie sur une surface de travail propre et plate, et garnissez-la de vermicelles, de légumes et de menthe fraîche.
- Roulez la galette en pliant les bords latéraux vers l’intérieur pour enfermer la garniture.
- Répétez l’opération avec les autres galettes et ingrédients.
Conseils & astuces
- Servez vos rouleaux de printemps avec une sauce aux cacahuètes ou une sauce aigre-douce pour tremper.
- Vous pouvez ajouter des crevettes cuites, du poulet grillé ou du tofu pour une version plus consistante.
Poulet grillé au citron et romarin
Ingrédients
- Blancs de poulet
- Jus de citron
- Huile d’olive
- Romarin frais
- Ail
- Sel et poivre
Instructions
- Dans un grand plat, mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, le romarin haché et l’ail émincé.
- Ajoutez les blancs de poulet dans la marinade et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
- Faites griller les blancs de poulet marinés jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et dorés.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
Conseils & astuces
- Accompagnez ce poulet grillé d’une salade verte ou d’un taboulé de quinoa pour un repas complet et équilibré.
- Pour une cuisson encore plus savoureuse et moelleuse, faites mariner le poulet pendant plusieurs heures ou toute la nuit.
Gaspacho andalou
Ingrédients
- Tomates mûres
- Poivrons rouges
- Concombre
- Oignon rouge
- Ail
- Pain rassis
- Huile d’olive
- Vinaigre de vin
- Sel et poivre
Instructions
- Coupez les tomates, les poivrons rouges, le concombre et l’oignon rouge en morceaux.
- Émincez l’ail.
- Placez tous les légumes dans un blender avec le pain rassis coupé en morceaux.
- Mixez jusqu’à l’obtention d’une soupe lisse et homogène.
- Incorporez l’huile d’olive et le vinaigre de vin à la préparation.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
- Réfrigérez au moins 2 heures avant de servir.
Conseils & astuces
- Garnissez votre gaspacho de croûtons grillés, de concombre émincé et de feuilles de basilic frais pour une touche de fraîcheur supplémentaire.
- Pour une version plus consistante, ajoutez un avocat mûr lors de la mixage des légumes.
Tartare de thon à l’avocat
Ingrédients
- Thon frais
- Avocat mûr
- Oignon rouge
- Jus de citron vert
- Huile d’olive
- Coriandre fraîche
- Sel et poivre
Instructions
- Coupez le thon en petits cubes et placez-les dans un bol.
- Émincez finement l’oignon rouge et ajoutez-le au bol.
- Coupez l’avocat en petits cubes et arrosez-le de jus de citron vert pour éviter qu’il ne brunisse.
- Ajoutez l’avocat, l’huile d’olive et la coriandre hachée au bol avec le thon.
- Mélangez délicatement tous les ingrédients et assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
Conseils & astuces
- Servez ce tartare de thon à l’avocat sur des toasts grillés ou des chips de maïs pour une entrée légère et savoureuse.
- Pour une version sans cru, utilisez du thon en conserve égoutté à la place du thon frais.
Salade de quinoa à l’orange et aux amandes
Ingrédients
- Quinoa
- Oranges
- Amandes effilées grillées
- Épinards frais
- Oignon rouge
- Vinaigrette à l’orange
Instructions
- Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laissez-le refroidir.
- Pelez les oranges à vif et découpez-les en segments.
- Émincez l’oignon rouge.
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, les oranges, les amandes, les épinards et l’oignon rouge.
- Assaisonnez avec la vinaigrette à l’orange et servez frais.
Conseils & astuces
- Ajoutez des cranberries séchées ou des raisins secs pour une touche sucrée supplémentaire.
- Pour une version plus protéinée, incorporez du poulet grillé ou des pois chiches au mélange.
Courgettes farcies à la ricotta et aux herbes
Ingrédients
- Courgettes
- Ricotta
- Parmesan râpé
- Basilic frais
- Persil frais
- Ail
- Sel et poivre
Instructions
- Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
- Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur et évidez-les légèrement.
- Dans un bol, mélangez la ricotta, le parmesan râpé, le basilic et le persil hachés ainsi que l’ail émincé.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
- Garnissez chaque moitié de courgette avec le mélange de ricotta et d’herbes.
- Placez les courgettes farcies sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez pour environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées.
Conseils & astuces
- Accompagnez ces courgettes farcies d’une salade verte ou d’un riz aux légumes pour un repas complet et équilibré.
- Pour une version plus consistante, incorporez de la chair à saucisse cuite au mélange de ricotta et d’herbes.
Brochettes de crevettes à l’ail et au citron
Ingrédients
- Crevettes décortiquées
- Ail
- Jus de citron
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Instructions
- Dans un grand bol, mélangez l’ail émincé, le jus de citron et l’huile d’olive.
- Ajoutez les crevettes décortiquées dans la marinade et laissez reposer au réfrigérateur pendant 15-30 minutes.
- Enfilez les crevettes marinées sur des brochettes en bois ou en métal.
- Faites griller les brochettes de crevettes jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites et rosées.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
Conseils & astuces
- Servez ces brochettes de crevettes avec une salade fraîche ou du riz pilaf pour un repas léger et savoureux.
- Si vous utilisez des brochettes en bois, pensez à les faire tremper dans l’eau pendant 30 minutes avant utilisation pour éviter qu’elles ne brûlent lors de la cuisson.
Aubergines grillées avec une salade de tomates cerises
Ingrédients
- Aubergines
- Tomates cerises
- Oignon rouge
- Basilic frais
- Huile d’olive
- Vinaigre balsamique
- Sel et poivre
Instructions
- Coupez les aubergines en tranches fines et badigeonnez-les d’huile d’olive des deux côtés.
- Faites griller les tranches d’aubergines jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées.
- Pendant ce temps, coupez les tomates cerises en deux et émincez l’oignon rouge.
- Dans un saladier, mélangez les tomates cerises, l’oignon rouge et le basilic haché. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du sel et du poivre selon vos goûts.
- Servez les tranches d’aubergines grillées avec la salade de tomates cerises.
Conseils & astuces
- Pour une touche gourmande, ajoutez de la mozzarella di bufala ou de la feta émiettée à la salade de tomates cerises.
- Accompagnez ce plat d’une baguette croustillante pour un repas complet et délicieux.
Salade de melon, jambon de Parme et mozzarella
Ingrédients
- Melon
- Jambon de Parme
- Mozzarella di bufala
- Roquette
- Huile d’olive
- Vinaigre balsamique
Instructions
- Coupez le melon en tranches ou en billes et répartissez-les sur une assiette.
- Disposez des tranches de jambon de Parme autour du melon.
- Égouttez la mozzarella di bufala et coupez-la en morceaux, puis ajoutez-les à l’assiette.
- Répartissez quelques feuilles de roquette sur l’assiette pour ajouter de la couleur et de la texture.
- Arrosez l’ensemble d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
Conseils & astuces
- Pour un plat encore plus rafraîchissant, servez cette salade bien fraîche en sortant les ingrédients du réfrigérateur juste avant de les assembler.
- Vous pouvez également ajouter des amandes grillées ou des noix pour une touche croquante supplémentaire.
Poisson grillé avec salsa verde
Ingrédients
- Filets de poisson blanc (comme le cabillaud, le tilapia, ou le flétan)
- Huile d’olive
- Sel et poivre
- Salsa verde (faite maison ou achetée)
Instructions
- Préchauffez votre barbecue ou votre gril à feu moyen-élevé.
- Badigeonnez les filets de poisson d’huile d’olive et assaisonnez-les avec du sel et du poivre selon vos goûts.
- Faites griller les filets de poisson pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et que la chair se détache facilement à la fourchette.
- Servez les filets de poisson grillés avec une cuillerée généreuse de salsa verde.
Conseils & astuces
- Pour préparer une salsa verde maison, mixez ensemble du persil, de l’ail, des câpres, du jus de citron, de l’huile d’olive et du sel et du poivre jusqu’à obtenir une sauce homogène.
- Accompagnez ce plat d’une salade fraîche ou d’un riz aux légumes pour un repas léger et savoureux.
- N’hésitez pas à expérimenter avec différents types de poissons et de salsas pour varier les saveurs.
A vous de cuisiner maintenant ! Vous avez l’embarras du choix pour cuisiner en vous faisant plaisir et sans culpabiliser. Régalez-vous et souvenez-vous que la cuisine est avant tout affaire de partage !
Bon appétit à tous !